Journaling: Was ist das? Wirkung, Methoden, Prompts & 50+ Journaling Ideen
Aktualisiert: 23. Aug.
Vielleicht kennst du diese Momente, in denen dein Kopf einfach nicht aufhören möchte zu denken. Du gehst ein Gespräch zum fünften Mal durch, versuchst herauszufinden, warum du gerade so angespannt bist oder liegst abends im Bett und plötzlich fallen deinem Gehirn ungefähr 37 Dinge ein, über die es jetzt sofort nachdenken möchte.
Wenn du das kennst, bist du hier genau richtig. Denn genau hier kann Journaling eine unglaublich wertvolle Praxis sein.
Und dafür brauchst du weder das perfekte Notizbuch noch ein wunderschönes Bullet Journal Buch, 17 verschiedenfarbige Stifte oder eine ausgefeilte Morgenroutine.
Ein Blatt Papier und ein paar Minuten reichen vollkommen aus. (auch wenn ich aesthetic Stuff wie ein wunderschönes Journal Buch selbst sehr liebe und es mir Freude macht, aber das ist kein Muss!)
Journaling bedeutet, Gedanken, Gefühle, Erlebnisse und Beobachtungen bewusst aufzuschreiben. Dadurch entsteht etwas, das im Alltag häufig fehlt: ein Moment, in dem du nicht sofort reagieren, etwas lösen oder funktionieren musst, sondern zunächst einmal wahrnehmen kannst, was gerade in dir passiert.
Als neurosystemische Coachin, Yogalehrerin & Ausbilderin interessiert mich dabei besonders eine Form des Journalings, die noch einen Schritt weitergeht: somatisches Journaling.
Denn wir können nicht nur fragen: Was denke ich gerade?
Sondern auch: Was fühle ich? Und was passiert währenddessen eigentlich in meinem Körper?
In diesem ausführlichen Guide erfährst du, was Journaling ist, wie Journaling funktioniert, welche Journaling Methoden es gibt und wie du selbst damit anfangen kannst. Außerdem findest du zahlreiche Journaling Fragen, Prompts und Ideen für deine eigene Praxis.
Was ist Journaling?
Journaling ist eine bewusste Form des Schreibens zur Selbstreflexion. Dabei hältst du Gedanken, Gefühle, Erfahrungen, Beobachtungen oder körperliche Empfindungen schriftlich fest, um dein inneres Erleben bewusster wahrzunehmen und besser zu verstehen.
Der Begriff stammt vom englischen Wort journal und lässt sich ungefähr mit Tagebuch oder Aufzeichnung übersetzen.
Journaling kann ganz unterschiedlich aussehen.
Du kannst morgens drei Seiten frei schreiben, abends drei Fragen beantworten, Dankbarkeit festhalten, deine Stimmung dokumentieren, bestimmte Situationen reflektieren oder körperliche Empfindungen beobachten.
Es gibt also nicht die eine richtige Journaling Methode. Und genau das macht diese Praxis so zugänglich.
Was ist der Unterschied zwischen Journaling und Tagebuch schreiben?
Oft wird Journaling und Tagebuchschreiben gleichgesetzt. Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich jedoch sagen, dass es sich definitiv unterscheidet, auch wenn viele Aspekte gleich sind.
Demnach überschneiden sich Journaling und klassisches Tagebuchschreiben zwar, sind aber nicht zwangsläufig dasselbe.
Ich habe selbst als Kind und Teenager sehr viel Tagebuch geschrieben und im jungen Erwachsenenalter dann Journaling betrieben. Dabei habe ich folgende Unterschiede festgestellt:
Beim klassischen Tagebuch dokumentieren wir häufig, was passiert ist:
Heute war ich arbeiten, danach habe ich mich mit einer Freundin getroffen und am Abend …
Beim Journaling steht stärker die Reflexion des eigenen Erlebens im Mittelpunkt:
Das Gespräch heute beschäftigt mich immer noch. Als sie diesen Satz gesagt hat, habe ich sofort eine Enge in meiner Brust gespürt. Ein Teil von mir wollte sich erklären. Gleichzeitig merke ich jetzt, dass ich eigentlich verletzt war.
Du beschreibst also nicht nur was passiert ist, sondern erforschst beispielsweise:
Was habe ich dabei gedacht?
Was habe ich gefühlt?
Wie habe ich reagiert?
Was habe ich in meinem Körper wahrgenommen?
Was hätte ich in diesem Moment gebraucht?
Was erkenne ich im Nachhinein?
Ein Tagebuch kann natürlich genauso reflektierend sein. Die Grenzen sind fließend.
Wie funktioniert Journaling?
Das Schöne am Journaling ist: Du brauchst dafür zunächst nur etwas, auf dem du schreiben kannst.
Das kann ein schönes Journal oder Notizbuch sein, ein einfaches Blatt Papier, eine Notizen-App auf deinem iPhone oder ein digitales Journal.
Für Anfänger empfehle ich allerdings, die Hürde möglichst niedrig zu halten.
Du musst weder jeden Tag schreiben noch eine halbe Stunde Zeit dafür reservieren.
Beginne beispielsweise mit 5 Minuten und einer einzigen Frage.
Journaling für Anfänger: So kannst du anfangen
1. Schaffe dir ein paar ruhige Minuten
Suche dir einen Ort, an dem du für einen Moment möglichst ungestört bist.
2. Wähle Papier oder digital
Ein klassisches Journal kann schön sein, weil du bewusst Abstand zu Bildschirm und Alltag bekommst. Wenn du lieber digital schreibst, ist das genauso in Ordnung.
3. Beginne mit einer Frage
Zum Beispiel: Wie geht es mir gerade wirklich?
4. Schreibe zunächst, ohne zu korrigieren
Rechtschreibung, schöne Formulierungen und perfekte Sätze sind vollkommen egal. Niemand muss diesen Text jemals lesen.
5. Beobachte statt zu bewerten
Versuche weniger herauszufinden, was du eigentlich fühlen solltest, sondern beschreibe das, was gerade tatsächlich da ist.
6. Beende dein Journaling bewusst
Gerade wenn du über emotional aufwühlende Themen geschrieben hast, spring nicht unbedingt sofort zur nächsten Aufgabe.
Spüre beispielsweise kurz deine Füße auf dem Boden, schaue dich im Raum um oder frage dich: Was brauche ich jetzt?
Zum Abschluss bewege ich mich immer gerne ein wenig, zum Beispiel kurz schütteln, eine runde Tanzen oder ich trinke etwas. Das gibt einen sanften Übergang zu deiner nächsten Aufgabe.
Ist Journaling gut für die Psyche und Mental Health?
Journaling wird häufig mit weniger Stress, besserer emotionaler Verarbeitung und größerer Selbstwahrnehmung in Verbindung gebracht. Tatsächlich beschäftigt sich die Forschung schon seit mehreren Jahrzehnten mit der Frage, welche Auswirkungen das Schreiben über Gedanken, Gefühle und belastende Erfahrungen auf unsere psychische Gesundheit und Mental Health haben kann.
Besonders bekannt ist die Forschung zum sogenannten Expressive Writing, die wesentlich durch den Psychologen James Pennebaker geprägt wurde.
Dabei schreiben Menschen über emotional bedeutsame oder belastende Erfahrungen und die damit verbundenen Gedanken und Gefühle.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Journaling und Mental Health fand Hinweise darauf, dass Journaling als ergänzende Praxis positive Effekte auf die psychische Gesundheit haben kann. Eine weitere Meta-Analyse zu Expressive Writing zeigte kleine, aber messbare positive Effekte auf Stress, Angst und depressive Symptome. Gleichzeitig ist die Studienlage nicht bei allen Journaling-Methoden und für alle Menschen gleich eindeutig.
Man kann also nicht per se sagen: „Journaling macht automatisch psychisch gesund.“
Je nach Methode, Person und untersuchtem Ergebnis unterscheiden sich die Effekte.
Trotzdem gibt es einige spannende Hinweise darauf, warum Schreiben hilfreich sein kann.
Journaling ist Gefühle in Worte fassen
Besonders spannend finde ich in diesem Zusammenhang das sogenannte Affect Labeling, also das bewusste Benennen dessen, was wir gerade fühlen.
Eine bekannte UCLA-Studie zum Affect Labeling von Matthew Lieberman und Kollegen zeigte, dass das Benennen von Emotionen mit einer geringeren Reaktion der Amygdala auf negative emotionale Reize verbunden war. Vereinfacht gesagt: Es kann einen Unterschied machen, ob wir ein Gefühl einfach nur erleben oder ob wir bewusst wahrnehmen und in Worte fassen können, was gerade in uns passiert.
Und genau das ist für mich einer der wertvollsten Aspekte von Journaling.
Es schafft Raum zwischen: Erleben → Wahrnehmen → Reagieren.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Journaling automatisch deine Mental Health verbessert oder eine Therapie ersetzt. Aber es kann eine wertvolle Möglichkeit sein, deine Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen, Muster zu erkennen und ein besseres Verständnis für dein eigenes Erleben zu entwickeln.
Journaling und Nervensystem: Warum Schreiben allein manchmal nicht reicht
Ich möchte hier einen Aspekt mit einbringen, der mir persönlich als Nervensystem-Expertin in vielen klassischen Journaling Guides fehlt.
Beim Journaling beschäftigen wir uns meistens mit unseren Gedanken und Gefühlen. Wir schreiben auf, was uns beschäftigt, versuchen Situationen besser zu verstehen oder erkennen vielleicht bestimmte Muster in unserem Verhalten.
Doch manchmal reicht dieses Verstehen allein nicht aus.
Vielleicht weißt du zum Beispiel längst: Ich muss es nicht allen recht machen.
Und trotzdem wirst du nervös, sobald du eine Grenze setzen möchtest.
Oder du weißt eigentlich, dass eine kleine Kritik nichts über deinen Wert aussagt – und merkst trotzdem, wie sich dein Bauch zusammenzieht, dein Herz schneller schlägt oder du sofort das Bedürfnis hast, dich zu rechtfertigen.
Der Grund dafür ist ziemlich simpel: Wir erleben die Welt nicht nur über unsere Gedanken, sondern auch über unseren Körper.
Unser Nervensystem nimmt ständig Informationen aus unserer Umgebung und unserem Körper auf und beeinflusst unter anderem, ob wir uns gerade ruhig und entspannt, angespannt, überfordert oder gestresst fühlen. Viele dieser Reaktionen passieren ganz automatisch – noch bevor wir bewusst darüber nachdenken.
>> Wenn du genauer verstehen möchtest, was dabei in deinem Körper passiert und wie du dein Nervensystem regulieren kannst, findest du dazu in meinem ausführlichen Guide einfache Erklärungen und praktische Übungen.
Deshalb kann es beim Journaling unglaublich spannend sein, nicht nur zu fragen: „Was denke oder fühle ich gerade?“, sondern auch: „Was nehme ich dabei in meinem Körper wahr?“
Und genau hier setzt somatisches Journaling an.
Somatisches Journaling: Journaling mit dem Körper
Somatisches Journaling ist eine Form der Selbstreflexion, bei der neben Gedanken und Emotionen bewusst körperliche Empfindungen, Spannungen, Impulse und Veränderungen wahrgenommen und schriftlich festgehalten werden.
Der Begriff somatisch stammt vom griechischen Wort soma und bedeutet Körper.
Während klassisches Journaling beispielsweise fragt: Was beschäftigt mich gerade?, könnte somatisches Journaling zusätzlich fragen: Wenn ich daran denke, was passiert gerade in meinem Körper?
Vielleicht bemerkst du:
Druck auf der Brust
einen Knoten im Bauch
einen angespannten Kiefer
hochgezogene Schultern
Wärme
Kribbeln
Schwere
innere Unruhe
den Impuls, dich kleiner zu machen
den Wunsch, dich zu bewegen
einen tieferen Atemzug
Dabei geht es nicht darum, jede Empfindung sofort zu interpretieren. Eine Enge in der Brust muss nicht automatisch „Trauer bedeuten“. Manchmal ist eine Enge zunächst einfach: eine Enge.
Diese neugierige, beobachtende Haltung ist ein wichtiger Teil somatischer Arbeit.
Eine einfache somatische Journaling Methode
Wenn du somatisches Journaling ausprobieren möchtest, kannst du mit vier Ebenen arbeiten:
1. Was ist passiert?
Beschreibe die Situation möglichst neutral.
Beispiel: „Meine Kollegin hat meine Idee im Meeting kritisiert.“
2. Was denke und fühle ich?
Welche Gedanken oder Emotionen tauchen auf?
Beispiel: „Ich merke Scham und Ärger. Mein erster Gedanke war: Sie hält mich für inkompetent.“
3. Was passiert in meinem Körper?
Werde für einen Moment still und beobachte.
Beispiel: „Mein Bauch fühlt sich eng an. Meine Schultern ziehen nach oben und ich halte meinen Atem etwas fest.“
4. Was brauche ich gerade?
Statt sofort nach einer Lösung zu suchen, kannst du fragen: Was würde mir jetzt 5% mehr Sicherheit, Raum oder Unterstützung geben?
Vielleicht lautet die Antwort:
„Aufstehen und mich bewegen.“
„Eine Pause machen.“
„Mit jemandem sprechen.“
„Eine Grenze setzen.“
Oder einfach: „Gerade gar nichts lösen.“ Das ist vollkommen okay. Es darf alles sein und es geht vor allem ums Beobachten und Wahrnehmen.
The Somatic Journal: Gedanken, Emotionen & Körper miteinander verbinden
Aus genau diesem Ansatz heraus habe ich The Somatic Journal erstellt.
Es ist kein klassisches Tagebuch, in das du einfach jeden Abend schreiben musst, was an deinem Tag passiert ist. Das Workbook begleitet dich Schritt für Schritt dabei, deine eigene somatische Journaling-Praxis aufzubauen.
Dabei beginnst du zunächst mit einer ausführlicheren Phase der Selbsterkundung und lernst, körperliche Empfindungen, Gedanken und Emotionen miteinander in Beziehung zu setzen. Anschließend entwickelst du daraus eine einfache tägliche Journaling Routine.
Zusätzliche Journaling Prompts begleiten dich dabei, deine Praxis mit der Zeit weiterzuentwickeln.
Denn somatisches Journaling darf sich verändern. Je vertrauter du mit deinen eigenen körperlichen Signalen wirst, desto weniger brauchst du vielleicht irgendwann vorgegebene Fragen.
Du beginnst selbst zu merken:
Ahh, hier werde ich gerade eng.
Hier halte ich den Atem an.
Hier zieht sich etwas in mir zurück.
Und hier fühlt es sich plötzlich in mir weiter an.
Genau diese feinen Unterschiede interessieren mich in der somatischen Arbeit.
7 Journaling Methoden, die du ausprobieren kannst
Es gibt unzählige Journaling Methoden auf dieser Welt. Aber nicht jede Journaling Methode passt zu jedem Menschen oder zu jedem Tag. Die folgenden sieben Methoden sind die gängigsten und die ich dir empfehlen würde. Experimentiere und beobachte, was dir wirklich guttut.
1. Free Writing
Beim freien Schreiben setzt du dir beispielsweise einen Timer für fünf oder zehn Minuten und schreibst alles auf, was gerade auftaucht. Ohne Struktur, ohne Bewertung und ohne den Text anschließend verbessern zu müssen.
Ein möglicher Anfang: „Gerade beschäftigt mich …“
Diese Methode eignet sich besonders, wenn dein Kopf sehr voll ist.
2. Journaling mit Fragen und Prompts
Wenn du vor einer leeren Seite sitzt und absolut keine Ahnung hast, was du schreiben sollst, helfen Journaling Prompts. Ein Prompt ist einfach ein Schreibimpuls.
Zum Beispiel: Was brauche ich heute?, oder: Was beschäftigt mich gerade mehr, als ich zugeben möchte?
Weiter unten findest du zahlreiche Journaling Fragen auf Deutsch.
3. Gratitude Journaling
Beim Dankbarkeitsjournal hältst du regelmäßig Dinge fest, für die du dankbar bist.
Statt jeden Abend mechanisch dieselben drei Dinge aufzuschreiben, kannst du konkreter werden: Was war heute ein kleiner Moment, der sich gut angefühlt hat?
Vielleicht die Sonne auf deinem Gesicht, ein überraschend gutes Gespräch, der erste Schluck Kaffee, oder dein Haustier, das sich neben dich gelegt hat.
Kleine positive Erfahrungen bewusst wahrzunehmen kann eine schöne Ergänzung zur Reflexion schwieriger Themen sein.
4. Morning Pages
Bekannt geworden sind die sogenannten Morning Pages vor allem durch Julia Camerons Buch The Artist's Way.
Dabei schreibst du morgens mehrere Seiten frei und ungefiltert. Die Methode eignet sich besonders für Menschen, die gern ausführlicher schreiben oder ihre Gedanken am Morgen sortieren möchten.
Drei Seiten sind allerdings kein Muss. Wenn fünf Minuten für dich realistischer sind, beginne mit fünf Minuten.
5. Bullet Journaling
Ein Bullet Journal verbindet Notizbuch, Kalender, Aufgabenplanung und persönliche Dokumentation. Statt längerer Texte arbeitest du häufig mit kurzen Stichpunkten, Listen, Trackern und Übersichten. Beliebt sind beispielsweise:
Habit Tracker
Mood Tracker
Monatsübersichten
Wochenplanung
Schlaftracker
Ziele
Gewohnheiten
Dankbarkeitslisten
Bullet Journaling eignet sich deshalb besonders, wenn du Struktur liebst und Journaling gern mit Organisation verbinden möchtest.
6. Creative Journaling & Art Journal
Du musst deine Gedanken nicht ausschließlich in Sätzen ausdrücken. Creative Journaling kann beispielsweise enthalten:
Collagen, Zeichnungen, Farben, Fotos, kleine Erinnerungsstücke, Zitate oder Skizzen.
Ein Art Journal oder Creative Journal eignet sich besonders, wenn du dich visuell leichter ausdrücken kannst als über lange Texte. Dein Journal darf dabei wunderschön aussehen in dem du dich kreativ austobst, muss es aber nicht.
7. Somatisches Journaling
Wie weiter oben beschrieben, verbindest du hier Gedanken und Emotionen bewusst mit deinem körperlichen Erleben. Eine einfache tägliche Vorlage lautet:
Gedanken: Was beschäftigt mich?
Emotionen: Was fühle ich?
Körper: Was nehme ich wahr?
Bedürfnis: Was brauche ich gerade?
Ressource: Was könnte mich jetzt unterstützen?
Diese Methode eignet sich besonders, wenn du deine Körperwahrnehmung und dein Verständnis deiner eigenen Stressreaktionen vertiefen möchtest.
50 Journaling Prompts für jeden Tag
Ein Journaling Prompt ist ein Schreibimpuls oft in Form einer Frage formuliert. Du kannst die folgenden Journaling Fragen einzeln nutzen oder jeden Tag intuitiv eine auswählen.
Journaling Prompts für morgens
Wie geht es mir heute wirklich?
Was nehme ich gerade in meinem Körper wahr?
Was brauche ich heute?
Wie möchte ich mich heute fühlen?
Was darf heute Priorität haben?
Wo möchte ich heute liebevoller mit mir umgehen?
Was würde meinen heutigen Tag 5% leichter machen?
Worauf freue ich mich heute?
Welche Grenze könnte heute wichtig sein?
Was möchte ich heute bewusst wahrnehmen?
Journaling Prompts für abends
Wie hat sich mein Körper heute angefühlt?
Wann habe ich mich heute besonders wohl gefühlt?
Wann war ich angespannt?
Was hat mir heute Energie gegeben?
Was hat mir Energie genommen?
Was beschäftigt mich noch?
Was darf für heute genug sein?
Welcher kleine Moment war heute schön?
Was hätte ich heute gebraucht?
Was möchte ich nicht mit in den morgigen Tag nehmen?
Journaling Prompts zur Selbstreflexion
Was versuche ich gerade zu kontrollieren?
Was vermeide ich momentan?
Welche Situation löst gerade besonders viel in mir aus?
Was passiert in meinem Körper, wenn ich daran denke?
Welche Geschichte erzähle ich mir über diese Situation?
Was weiß ich tatsächlich – und was vermute ich?
Was würde ich einer guten Freundin in meiner Situation sagen?
Wo wünsche ich mir gerade mehr Raum?
Was gibt mir momentan ein Gefühl von Sicherheit?
Was brauche ich gerade wirklich?
20 weitere Journaling Prompts & Ideen
Wenn du noch mehr Journal Inspiration suchst:
Drei Dinge, für die ich heute dankbar bin …
Etwas, das ich momentan loslassen möchte …
Etwas, das ich mir selbst häufiger erlauben möchte …
Ein Moment, in dem ich mich zuletzt ganz bei mir gefühlt habe …
Das kostet mich momentan am meisten Energie …
Das gibt mir momentan Energie …
Mein Körper versucht mir vielleicht gerade zu zeigen …
Wenn mein Körper heute sprechen könnte, würde er sagen …
Sicherheit fühlt sich für mich an wie …
Wenn ich keine Angst vor der Reaktion anderer hätte, würde ich …
Eine Grenze, die ich setzen möchte …
Etwas, auf das ich stolz bin …
Eine Entscheidung, die gerade Raum braucht …
Mein perfekter langsamer Morgen würde aussehen wie …
Diese drei Dinge möchte ich momentan weniger …
Diese drei Dinge möchte ich momentan mehr …
Ich fühle mich besonders lebendig, wenn …
Mein Nervensystem kann entspannen, wenn …
Heute darf ich mir erlauben …
Gerade möchte ich mir selbst sagen …
Journaling Vorlagen: 3 einfache Templates
Du musst dein Journal nicht jeden Tag neu erfinden. Deswegen habe ich hier drei einfache Templates für dich, die du täglich nutzen kannst.
Tägliches Journal Template
Heute fühle ich mich: …
Gerade beschäftigt mich: …
Mein Körper fühlt sich an: …
Heute brauche ich: …
Darauf möchte ich meinen Fokus richten: …
Abend Journal Template
Das war heute schön: …
Das war heute schwierig: …
Das hat mir Energie gegeben: …
Das hat mir Energie genommen: …
Das möchte ich für heute loslassen: …
Somatic Journal Template
Situation: Was ist passiert?
Gedanken: Was denke ich darüber?
Emotionen: Was fühle ich?
Körper: Wo und wie nehme ich es wahr?
Impuls: Möchte mein Körper gerade etwas tun?
Bedürfnis: Was brauche ich?
Ressource: Was könnte mich jetzt unterstützen?
Wenn du noch tiefer ins somatische Journaling einsteigen möchtest, begleitet dich mein 30-seitiges The Somatic Journal Schritt für Schritt dabei, deine eigene somatische Journaling-Praxis zu entwickeln – mit angeleiteten Reflexionen, täglichen Check-ins und zusätzlichen Journaling-Impulsen.
Wie oft sollte man Journaling machen?
Du musst nicht täglich journalen, kannst es aber natürlich, wenn du möchtest.
Manche Menschen profitieren von einer täglichen Routine. Andere schreiben zwei- oder dreimal pro Woche oder immer dann, wenn sie merken, dass sie etwas beschäftigt.
Viel wichtiger als: „Ich muss jeden Tag journalen.“, finde ich die Frage: „Hilft mir diese Praxis gerade dabei, mich besser wahrzunehmen?“
Ich selbst hatte Phasen in meinem Leben, in denen ich täglich mehrere Stunden gejournalt habe und dann gibt es wieder Phasen, wo ich einfach alle paar Tage nur kurz journal. Fünf bewusste Minuten können wertvoller sein als 30 Minuten Schreiben aus Pflichtgefühl.
Kann Journaling auch zu viel werden?
Meine kurze Antwort darauf ist: Ja, kann es.
Und das sage ich auch aus eigener Erfahrung. Ich hatte selbst eine Phase in meinem Leben, in der ich sehr viel gejournalt habe – teilweise mehrere Stunden am Tag. Ich habe versucht, meine Gedanken, Gefühle und Situationen immer weiter zu reflektieren und zu verstehen.
Rückblickend hat mir das irgendwann nicht mehr dabei geholfen, mehr Klarheit zu bekommen. Im Gegenteil: Ich habe mich teilweise immer tiefer in meinen Gedanken und meinem Grübeln verloren.
Denn nicht alles muss immer weiter durchdacht, analysiert und verstanden werden.
Manchmal dürfen wir einen Gedanken auch einfach Gedanken sein lassen. Nicht jede Situation braucht fünf Seiten Reflexion und nicht alles, was uns beschäftigt, muss seinen Weg auf das Papier finden.
Journaling kann nämlich auch in eine Grübelschleife (Rumination) übergehen: Wir beschäftigen uns immer wieder mit demselben Problem, drehen gedanklich weitere Runden, kommen dabei aber nicht wirklich zu neuen Erkenntnissen.
Ein guter Check-in kann deshalb sein: Hilft mir das Schreiben gerade, mehr Klarheit zu bekommen oder drehe ich mich eigentlich nur noch im Kreis?
Wenn du merkst, dass du dich immer wieder um dieselben Gedanken bewegst, kannst du dein Journaling auch bewusst in eine andere Richtung lenken. Statt noch tiefer nach dem Warum zu suchen, können lösungs- und ressourcenorientierte Journaling Prompts hilfreich sein:
Was brauche ich gerade, damit es mir ein kleines bisschen besser geht?
Was davon kann ich tatsächlich beeinflussen?
Was wäre ein kleiner nächster Schritt?
Was darf ich für heute auch einfach so stehen lassen?
Und manchmal ist die beste Entscheidung tatsächlich, das Journal zuzuklappen und etwas anderes zu machen.
Selbstreflexion ist wertvoll. Aber du musst nicht jeden Gedanken analysieren, jedes Gefühl verstehen und jede Erfahrung vollständig aufarbeiten.
Gerade bei sehr belastenden oder traumatischen Erfahrungen gilt deshalb nicht: Je tiefer ich grabe, desto besser. Du darfst jederzeit aufhören und deine Aufmerksamkeit wieder auf das richten, was gerade um dich herum passiert oder dir guttut.
Journaling darf dir dabei helfen, dich selbst besser zu verstehen, es sollte dich nicht dazu verpflichten, dich permanent mit dir selbst beschäftigen zu müssen.
Journaling auf Papier oder online?
Beides kann funktionieren. Ich persönliche nutze ausschließlich Journaling auf Papier.
Journaling auf Papier
Vorteile können sein:
weniger Ablenkung
bewusste Auszeit vom Bildschirm
freies Zeichnen und Markieren
ein haptisches Ritual
Online Journaling
Digitales Journaling kann praktischer sein, wenn du viel unterwegs bist oder schneller tippst als schreibst. Du kannst dafür eine Journal App, deine Notizen-App oder ein digitales Journaling Template verwenden.
Achte bei sehr persönlichen Inhalten darauf, wie und wo deine Daten gespeichert werden, insbesondere wenn Apps Cloud-Dienste oder KI-Funktionen verwenden.
Und natürlich kannst du beide Varianten miteinander kombinieren. Vielleicht schreibst du deine tieferen Reflexionen auf Papier und hältst kleine Beobachtungen unterwegs digital fest.
Mein liebstes Journaling Setup
Für Journaling brauchst du eigentlich nicht viel – theoretisch reichen ein Blatt Papier und ein Stift. Ich persönlich merke aber, dass ich viel lieber zum Journal greife, wenn ich mein kleines Setup wirklich gerne mag und es schön aussieht. Und dabei gibt es ein paar Dinge, bei denen ich mittlerweile ziemlich genau weiß, was für mich funktioniert.
Ich schreibe zum Beispiel am liebsten auf Dotted Paper, also gepunktetem Papier. Ich mag daran, dass es mir etwas Orientierung gibt, ohne so fest vorzugeben, wie ich die Seite nutzen soll. Gerade wenn du Journaling mit kleinen Übersichten, Trackern oder Elementen aus dem Bullet Journal kombinieren möchtest, finde ich gepunktete Seiten super praktisch.
Natürlich kannst du genauso gut liniertes, kariertes oder komplett blankes Papier verwenden. Da gibt es kein Richtig oder Falsch, probier am besten aus, worauf du persönlich am liebsten schreibst.
Für mich macht außerdem einen überraschend großen Unterschied, wie sich das Journal selbst anfühlt: Wie dick ist es? Ist es ein Ringbuch oder gebunden? Lässt es sich komplett flach aufschlagen? Ist der Einband fest oder flexibel? Und mag ich die Papierstärke?
Das klingt vielleicht erst einmal nach Kleinigkeiten, aber gerade wenn du regelmäßig journalst, merkst du ziemlich schnell, welche Eigenschaften dir wichtig sind.
Deshalb würde ich dir gar nicht das eine perfekte Journal empfehlen. Ich teile hier lieber ein paar meiner persönlichen Favoriten, die ich selbst nutze, mit dir, an denen du dich für dein eigenes Journaling Setup orientieren kannst:
Das 6 Minuten Tagebuch/Journal (das war mein allererstes zum Einstieg)
Mein liebstes flexibles Notizbuch/Ringbuch dotted
Meine liebsten Kugelschreiber zum Journaling
Mein liebster Stift zum Journaling (damit schreibe ich aaaaalles)
Meine liebsten Journaling Extras
Mein Tipp: Mach aus deinem Journal Setup keine Wissenschaft. 😉 Ein schönes Notizbuch und ein Stift, mit dem du gerne schreibst, reichen vollkommen aus. Mit der Zeit wirst du sowieso herausfinden, welches Papier, welches Format und welche Art von Journal am besten zu dir passen.
*Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Kaufst du über einen meiner Links, erhalte ich eine Provision, für dich ohne Mehrkosten.
Und was ist mit KI-Journaling?
KI kann beim Journaling interessante Möglichkeiten eröffnen. Du kannst dir beispielsweise neue Journaling Prompts generieren lassen, deine eigenen Notizen strukturieren oder Fragen entwickeln lassen, die dir eine andere Perspektive eröffnen.
Ich würde KI allerdings eher als Ergänzung zur Selbstreflexion betrachten.
Denn gerade beim somatischen Journaling geht es nicht darum, dass ein System deine Empfindungen für dich interpretiert.
Die spannendere Frage lautet: Was nimmst du selbst wahr?
Wichtig: Wenn du persönliche oder sensible Inhalte in eine KI oder Journal App eingibst, solltest du außerdem vorher prüfen, wie der jeweilige Anbieter mit deinen Daten umgeht.
Journaling Inspiration: So wird daraus eine Routine
Wenn du gerne regelmäßig journalen möchtest, verknüpfe die Praxis mit etwas, das ohnehin Teil deines Tages ist.
Zum Beispiel:
Morgenkaffee → 5 Minuten freies Journaling
Mittagspause → kurzer Journal Check-In
Abendroutine → 3 Journaling Fragen beantworten
Du kannst dein Journal außerdem sichtbar an einen Ort legen, an dem du regelmäßig vorbeikommst. Und wenn schöne Dinge dich motivieren, darfst du dir natürlich ein Journal Setup gestalten, das du gerne benutzt.
Notizbuch, gute Stifte, Sticker oder bestimmtes Journaling Zubehör können Spaß machen. Sie sind allerdings das Drumherum. Die eigentliche Praxis passiert zwischen dir und dem, was du wahrnimmst.
FAQ: Häufig gestellte Fragen über Journaling
Wie geht Journaling richtig?
Es gibt keine einzige richtige Journaling Methode. Du kannst frei schreiben, Journaling Fragen beantworten, Dankbarkeit festhalten, ein Bullet Journal führen oder Gedanken, Emotionen und körperliche Empfindungen miteinander verbinden. Entscheidend ist, dass die Methode für dich hilfreich und praktikabel ist.
Wie fängt man Journaling an?
Beginne möglichst einfach: Nimm ein Notizbuch oder eine Notizen-App, stelle dir einen Timer auf fünf Minuten und beantworte eine Frage wie: „Wie geht es mir gerade wirklich?“ Schreibe zunächst, ohne deine Antworten zu bewerten oder zu korrigieren.
Was sind Beispiele für Journaling?
Ein Journaling Eintrag könnte beispielsweise lauten: „Heute bin ich ungewöhnlich unruhig. Ich merke, dass ich seit dem Gespräch heute Morgen immer wieder darüber nachdenke. Wenn ich daran denke, wird mein Bauch eng und mein Kiefer spannt sich an. Eigentlich glaube ich, dass ich mir gerade mehr Klarheit wünsche.“
Ist Journaling gut für die Psyche?
Journaling kann Selbstreflexion und emotionale Wahrnehmung unterstützen. Besonders zu strukturiertem Expressive Writing gibt es wissenschaftliche Forschung, die in bestimmten Kontexten positive Effekte zeigt. Die Ergebnisse sind jedoch nicht für alle Methoden und psychischen Beschwerden einheitlich. Journaling sollte deshalb als unterstützende Praxis und nicht als Ersatz für Psychotherapie betrachtet werden.
Was bedeutet Journaling?
Journaling bedeutet, Gedanken, Gefühle, Erfahrungen und Beobachtungen bewusst schriftlich festzuhalten. Anders als beim reinen Dokumentieren des Tages liegt der Fokus häufig stärker auf Selbstreflexion und dem eigenen inneren Erleben.
Wie funktioniert Journaling?
Du kannst entweder frei schreiben oder einen Journaling Prompt verwenden. Ein einfacher Einstieg besteht aus drei Fragen: Was beschäftigt mich? Was fühle ich? Was brauche ich? Beim somatischen Journaling ergänzt du die Frage: Was nehme ich gerade in meinem Körper wahr?
Wie lange sollte man journalen?
Schon fünf bis zehn Minuten können für eine Journaling Routine vollkommen ausreichen. Längere Einträge sind kein Qualitätsmerkmal. Wichtiger ist, dass du ausreichend Zeit hast, um bewusst wahrzunehmen und zu schreiben.
Muss man jeden Tag journalen?
Nein. Daily Journaling kann eine hilfreiche Routine sein, ist aber keine Voraussetzung. Du kannst genauso gut einige Male pro Woche oder situationsbezogen schreiben.
Was ist Bullet Journaling?
Bullet Journaling ist eine Methode, bei der Kalender, Aufgaben, Notizen, Ziele und Tracker in einem Notizbuch miteinander kombiniert werden. Im Gegensatz zu reflektierendem Journaling wird häufig mit kurzen Stichpunkten, Symbolen und visuellen Übersichten gearbeitet.
Welche Journaling Fragen eignen sich für Anfänger?
Gute Fragen für Anfänger sind beispielsweise: Wie geht es mir gerade? Was beschäftigt mich? Was hat mir heute gutgetan? Was brauche ich? Worauf freue ich mich? Was möchte ich loslassen? Beginne am besten mit einer einzigen Frage statt mit einer langen Liste.
Fazit: Journaling bedeutet nicht, die perfekte Antwort zu finden
Vielleicht ist das der wichtigste Gedanke, den ich dir aus diesem Artikel mitgeben möchte:
Du musst beim Journaling nicht herausfinden, was mit dir los ist.
Du darfst zunächst neugierig werden:
Was denke ich? Was fühle ich? Was passiert in meinem Körper? Was brauche ich?
Manchmal entsteht daraus eine Erkenntnis. Manchmal eine Grenze. Manchmal der Impuls, etwas zu verändern. Und manchmal stellst du einfach fest: Heute bin ich müde und brauche Ruhe. Auch das ist Selbstwahrnehmung.
Wenn du diese Verbindung zwischen Gedanken, Emotionen und deinem Körper noch tiefer erforschen möchtest, habe ich dafür The Somatic Journal entwickelt. Es begleitet dich von einer ausführlicheren Selbsterkundung hin zu einer einfachen täglichen somatischen Journaling Routine und enthält zusätzliche Journaling Fragen und Impulse, die du langfristig für deine eigene Praxis nutzen kannst.
Du möchtest tiefer in die somatische Arbeit einsteigen?
Somatisches Journaling ist nur eine Möglichkeit, wieder bewusster wahrzunehmen, was in deinem Körper passiert und wie Gedanken, Emotionen und körperliche Reaktionen miteinander zusammenhängen.
Genau diese Verbindung steht auch im Mittelpunkt meiner Arbeit. Als neurosystemische Coachin und Yogalehrerin verbinde ich Nervensystemwissen mit körperorientierter und traumasensibler Arbeit – sowohl in meiner Arbeit mit Einzelpersonen als auch in meinen Aus- und Weiterbildungen.
Wenn du tiefer einsteigen möchtest, kannst du hier weitermachen:
Trauma Informed Somatic Yin Yoga Ausbildung: Wenn du selbst Yoga unterrichtest, coachst oder Menschen begleitest und lernen möchtest, Yin Yoga mit Nervensystemwissen, somatischen Prinzipien und traumasensibler Begleitung zu verbinden.
FEELING SAFE – Traumabewusstseins-Fortbildung: Wenn du lernen möchtest, Trauma und Nervensystemreaktionen besser zu verstehen und Menschen traumasensibel, sicher und körperorientiert zu begleiten.
1:1 Coaching: Wenn du dir eine individuelle Begleitung wünschst und nicht nur verstehen, sondern gemeinsam auf körperlicher und emotionaler Ebene arbeiten möchtest.
Oder stöbere einfach weiter auf meinem Blog, wenn du zunächst mehr über Nervensystemregulation, somatisches Yoga und körperorientierte Selbstreflexion erfahren möchtest.
Journaling begleitet mich selbst schon seit vielen Jahren und hat in meinem Leben unglaublich viel verändert. Auch wenn sich die Art, wie ich journale, über die Jahre immer wieder verändert hat, ist es bis heute eine Praxis, zu der ich unglaublich gerne zurückkomme.
Ich hoffe, dass du aus diesem Artikel ein paar Impulse für dich mitnehmen konntest und vielleicht die ein oder andere Journaling-Methode oder Frage ausprobierst. Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Schreiben, Entdecken und bei deiner ganz eigenen Journaling-Routine.
Und jetzt bin ich neugierig: Journalst du schon regelmäßig und wenn ja, welche Journaling-Methode funktioniert für dich am besten? Schreib es mir gerne unten in die Kommentare.
Alles Liebe,
Ricarda
Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Kaufst du über einen meiner Links, erhalte ich eine Provision – für dich ohne Mehrkosten. Ich empfehle ausschließlich Produkte und Anbieter, die ich selbst nutze und für sinnvoll halte.
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