Nervensystem beruhigen: Verstehen, regulieren und durch Übungen nachhaltig zur Ruhe kommen
Aktualisiert: 23. Aug.
Vielleicht kennst du die Momente nach einem vollen Tag, in denen sich deine Muskeln in Sekundenschnelle anspannen, dein Herz auf einmal schneller klopft oder dein unterer Rücken aus dem nichts heraus zwickt. Hier möchte ich dir zu allererst sagen:
Dein Körper ist nicht gegen dich, er versucht dich nur zu schützen.
Wenn dein System ständig unter Strom steht, erschöpft ist oder sich „zu viel“ anfühlt, geht es nicht darum, dich zu optimieren. Es geht darum, dein Nervensystem zu beruhigen und zu verstehen, was gerade überhaupt in dir passiert.
In diesem Artikel möchte ich dir genau das mitgeben: ein klares Verständnis vom Nervensystem des Menschen, Hinweise auf Nervensystem Dysregulation und konkrete Wege, dein Nervensystem zu regulieren, sowohl akut als auch langfristig. Denn dein Nervensystem entscheidet, ob du dich sicher, klar und handlungsfähig fühlst oder überfordert, angespannt und erschöpft.
Inhaltsverzeichnis
Woran erkenne ich ein überreiztes Nervensystem? Symptome verstehen
Körperliche Symptome & Anzeichen eines überreizten Nervensystems
Emotionale Symptome & Anzeichen eines überreizten Nervensystems
Psychische Symptome & Anzeichen eines überreizten Nervensystems
4 Übungen zur Beruhigung des Nervensystems bei Überbelastung
5 langfristige Strategien, um das vegetative Nervensystem zu beruhigen
Übungen um das Nervensystem zu beruhigen – 7 Tage Nervensystem Regulationsplan
Fazit: Nervensystem beruhigen bedeutet, wieder bei dir anzukommen
Woran erkenne ich ein überreiztes Nervensystem? Symptome verstehen
Das Gefühl von Herzrasen, ständig “unter Strom stehen”, morgens erschöpft aufwachen trotz genug Stunden Schlaf.. kommt dir das bekannt vor?
Immer häufiger haben diese Symptome keine körperliche Ursache (bitte aber immer ärztlich abklären lassen!), sondern es kommt von einem überlastetem und überreiztem Nervensystem. Kurz gesagt: Ein Nervensystem im Überlebensmodus.
Ein überreiztes Nervensystem zeigt sich selten nur mit einem Symptom. Da unser Nervensystem ein Teil unseres menschlichen Neurobiologie ist, ist es oft ein körperliches Erleben. Aber auch mentale, psychische und emotionale Symptome können sich von dieser Überlastung zeigen. Lass’ uns das ein bisschen genauer betrachten:
Körperliche Symptome & Anzeichen eines überreizten Nervensystems
Körperliche Symptome und Anzeichen von einem überlastetem Nervensystem können sein:
Rastlosigkeit, Zappeln, Kieferpressen, Fäuste ballen
Schnelle, flache Atmung
Herzrasen
Rötung der Haut oder schweißige Hände
Angespannte Muskulatur, nervöses Tappen mit Fingern oder Füßen
Zuckungen, Zittern, körperliche Unruhe
Hoher Muskeltonus, chronischer Schmerz
Innere Daueranspannung
Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
Erhöhte Schreckhaftigkeit
Panikattacken
Emotionale Symptome & Anzeichen eines überreizten Nervensystems
Emotionale Symptome und Anzeichen von einem überlastetem Nervensystem können sein:
Reizbarkeit, Wut, Angst
Das Bedürfnis, zu fliehen oder zu kämpfen
Stimmungsschwankungen, Euphorie, manische Gedanken
Emotionale Flashbacks
Dissoziation
Gefühl von Überforderung trotz „normalem“ Alltag
Rückzug oder das Bedürfnis, allem zu entkommen
Psychische Symptome & Anzeichen eines überreizten Nervensystems
Mentale und Verhaltenssymptome und Anzeichen von einem überlastetem Nervensystem können sein:
Schnelle oder unorganisierte Sprache
Konzentrationsprobleme
Flucht aus der Situation oder übermäßige Aktivität
Schwierigkeiten zu planen oder Entscheidungen zu treffen
Schwierigkeiten sich zu erinnern
Sorgen, Grübeln, rasende Gedanken
Kontrollzwang, Sucht, spirituelle Flucht
Perfektionismus, Verbissenheit, Skrupellosigkeit
Zwanghaftes Streben oder Sich-Anstrengen
Hypersensitive Wahrnehmung auf allen Sinneskanälen (Geräusche, Licht, Gerüche, Berühung, Temperatur, Körperwahrnehmungen)
Flucht oder Hemmung im Kontakt und Interaktionen
Unterbrechung im Kontakt (nicht ausreden lassen)
Schwierigkeiten Augenkontakt zu halten (suchende Augen)
Öfters lese ich die Frage: „Wie merkt man, dass das Nervensystem kaputt ist?“
An dieser Stelle möchte ich dich fest umarmen und dir sagen: Dein Nervensystem ist nicht kaputt. Es ist überlastet oder überreizt, weil es zu lange im Stressmodus war. Und die gute Nachricht ist, dass du das verändern kannst.
Der Aufbau unseres Nervensystems
Nun hast du bereits einige der Symptome und Anzeichen von einem überlastetem Nervensystem erfahren und vielleicht hast du dich in dem einen oder anderen wieder erkannt. Lass’ uns nun ein wenig weiter gehen, um zu verstehen, wie unser Nervensystem überhaupt funktioniert.
Um dein Nervensystem zu verstehen, hilft ein klarer Überblick. Du kannst es dir als ein riesiges Kommunikationsnetzwerk vorstellen, was alles in unserem Körper und Geist steuert. Zudem steuert es unsere Erinnerungen, Leistungsfähigkeit und innere Balance. Kurz gesagt: es sichert dein Überleben.
Das Nervensystem besteht aus drei Hauptbereichen:
dem zentralen Nervensystem
dem peripheren Nervensystem
dem enterischen Nervensystem
Das zentrale Nervensystem
Das zentrale Nervensystem besteht aus Gehirn und Rückenmark. Hier werden Informationen verarbeitet, Entscheidungen getroffen und Reaktionen gesteuert.
Du kannst es dir wie eine Schaltzentrale vorstellen.
Das periphere Nervensystem
Das periphere Nervensystem verbindet dein Gehirn mit dem restlichen Körper.
Es besteht aus Nervenbahnen, Muskeln, Augen Ohren etc. und lässt sich unterteilen in:
das somatische Nervensystem (Steuerung bewusster Bewegungen, z.B. konzentriertes Zuhören oder absichtliches Armheben)
das autonome, vegetative Nervensystem (für automatische Prozesse, z.B. Atmung, Stoffwechsel)
Was ist das autonome bzw. vegetative Nervensystem?
Das autonome Nervensystem ist besonders wichtig, wenn du dein Nervensystem beruhigen möchtest. Autonom beutetet in dem Fall automatisch bzw. unbewusst und du kannst diese Prozesse zum Großteil nicht direkt steuern, da die autonom ablaufen. Zum Beispiel steuert dein autonomes Nervensystem deine Atmung, deinen Stoffwechsel und deinen Herzschlag – alles ohne dein willentliches Zutun. Somit ist dieser Teil des Nervensystems dauerhaft aktiv und steuert unbewusst lebenswichtige Funktionen. Ziemlich cool, oder?
Das vegetative Nervensystem besteht aus:
dem Sympathikus (Aktivierung, Stressreaktion)
dem Parasympathikus (Entspannung, Regeneration)
dem enterischen Nervensystem (sogenanntes “Bauchhirn”, Verdauung, Darm-Hirn-Verbindung)
Wenn dein Nervensystem überlastet ist, ist oft der Sympathikus dauerhaft aktiv. Wir können zwar unser autonomes Nervensystem nicht direkt steuern, aber wir können indirekt darauf Einfluss nehmen.
Sympathisches Nervensystem (SNS)
Der Sympathikus ist für die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion zuständig. Er mobilisiert Energie, um auf Stress oder Herausforderungen zu reagieren. Er ist immer dann aktiv, wenn wir in Aktivität sind, wie zum Beispiel beim Sport, im Spiel oder auch in aufregenden Situationen. Bei Bedrohung mobilisiert er ungeahnte Kräfte für unser Überleben.
Typische Funktionen:
Erhöhung der Herzfrequenz und des Blutdrucks
Steigerung der Aktionsfähigkeit und Handlungsbereitschaft
Bereitstellung von Energie für Stresssituationen
Erweiterung der Bronchien für eine bessere Sauerstoffversorgung & Pupillen
Ausschüttung von Stresshormonen
Hemmung der Verdauung
Steigerung der Schweißproduktion
Bereitstellung von Glukose für schnelle Energie
Erhöhte Energiezufuhr zu Organen, die für Kampf oder Flucht wichtig sind
Parasympathisches Nervensystem (PNS)
Der Parasympathikus ist für Regeneration, Entspannung und soziale Verbundenheit zuständig. Er bringt den Körper in einen Zustand der Ruhe und fördert die Heilung. Wenn er aktiv ist, können wir Gelerntes integrieren und in Ruhe Kraft sammeln.
Der Parasympathikus ist in zwei Funktionen aufzuteilen:
1. Ein Teil ist wichtig für unsere soziale Verbundenheit. (ventraler Vagus)
2. Ein anderer Teil ist zuständig für tiefe Entspannung, aber auch den Totstellreflex (Notlösung), körperliche Starre und Immobilität. (dorsaler Vagus)
Typische Funktionen:
Regeneration und Entspannung
Bereitstellung von Energie für soziale Interaktion und Verbundenheit
Verlangsamung der Herzfrequenz
Förderung der Verdauung
Senkung des Blutdrucks
Speicherung von Energie (Glykogensynthese)
Erhöhung der Speichelproduktion
Abbau von Stresshormonen
Verstärkte Energiezufuhr zu Organen, die für Regeneration wichtig sind
Du siehst, unser Nervensystem ist ein sehr komplexes System in uns, was verschiedene Aufgaben erfüllt. Wichtig an dieser Stelle ist zu sagen, dass das Nervensystem überwiegend "von unten nach oben" arbeitet.
Etwa 80 % der Informationen werden vom Körper über afferente Nervenbahnen (z. B. über den Vagusnerv) an das Gehirn weitergeleitet, während nur 20 % vom Gehirn an den Körper gehen. Dies verdeutlicht, dass der Körper ständig wahrnimmt, wie sicher oder bedroht wir uns fühlen und warum wir nicht rein über den Kopf unser Nervensystem steuern können.
Nervensystem und Stress: wie hängt das zusammen?
In unserer modernen Gesellschaft ist “Stress haben” mittlerweile Kult und wer nicht gestresst ist, tut nicht genug. Ich habe in meiner Arbeit als neurosystemische Coach und Yogalehrerin noch nie so viele Menschen erlebt wie aktuell, die mit den negativen Auswirkungen von Stress zu kämpfen haben.
An sich ist Stress auch nicht das Problem. Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Nervensystems, die uns auf Bedrohungen vorbereitet. Doch wenn Stress chronisch wird oder unser Nervensystem dysreguliert ist, kann dies zu erheblichen gesundheitlichen und emotionalen Herausforderungen führen.
Das Problem entsteht dann, wenn dein System keine Möglichkeit bekommt, sich wieder zu regulieren.
Bei Stress passiert Folgendes:
dein Körper geht in Alarmbereitschaft
Energie wird mobilisiert
dein Fokus verengt sich
Das passiert, wenn zum Beispiel ein Säbelzahntiger auf dich zu rennt und dein System auf natürliche Weise Alarm schlägt. Wenn dieser sympathisch aktivierte Zustand anhält und sich nicht regulieren kann, entsteht ein (chronisch) überreiztes Nervensystem.
Kurz gesagt: Wenn die mobilisierte Energie nicht reguliert oder entladen wird, kann unser Körper nicht in den Entspannungsmodus (Parasympathikus) zurückfinden. Die Alarmbereitschaft “bleibt stecken” und der Körper ist im Dauer-Alarmmodus.
Die Krux dabei ist: Heute müssen wir uns nicht mehr vor dem Säbelzahntiger schützen, sondern die Bedrohungen der modernen Zeit sehen anders aus:
Ständige Erreichbarkeit, nie endende To-Do Listen, ansteigender mental Lead oder der Chef, der auch nach Feierabend noch anruft – dann ist auf einmal die E-Mail oder das Handy die neue Gefahr und das eigene Nervensystem schlägt Alarm, wenn eine Nachricht aufploppt.
Wichtig:
An dieser Stelle ist zu sagen, dass es einen großen Unterschied gibt zwischen chronischem Stress, der das Nervensystem belastet oder traumabedingter Dysregulation. Trauma ist weitaus tiefgehender und komplexer und sollte durch professionelle Unterstützung begleitet werden. In meiner 1:1 Begleitung als neurosystemische Coach begleite ich Menschen mit Traumahintergrund.
4 Übungen zur Beruhigung des Nervensystems bei Überbelastung
Auch, wenn die Reaktionen des Nervensystems weitgehend autonom und unbewusst ablaufen, können wir über somatische und körperbasierte Ansätze unser Nervensystem beeinflussen.
Hier sind einige Tipps und Übungen, um das Nervensystem zu beruhigen und zu regulieren als Soforthilfe:
1. Atmung: Länger ausatmen als einatmen
Das ist eine der schnellsten Möglichkeiten, dein Nervensystem zu beruhigen und in den Parasympathikus zu wechseln.
So machst du es konkret:
Atme durch die Nase ein (zähle langsam bis 4)
Atme durch den Mund oder die Nase aus (zähle bis 6 oder 8)
Lass die Ausatmung weich „auslaufen“, nicht pressen
Worauf du achten solltest:
Dein Bauch bewegt sich mit (kein flacher Brustatem)
Die Ausatmung ist der Schlüssel – sie signalisiert Sicherheit
Dauer:
2–5 Minuten reichen oft schon, um eine Veränderung zu spüren
👉 Bildlich: Du nimmst den Fuß langsam vom Gaspedal.
2. Hände auf den Körper legen (Co-Regulation mit dir selbst durch Selbstberührung)
Wenn du überfordert bist, brauchst du nicht mehr Input, sondern Halt.
So machst du es:
Eine Hand auf dein Herz
Eine Hand auf deinen Bauch oder Solarplexus
Leichter Druck, nicht nur „ablegen“
Optional:
Sag innerlich: „Ich bin da.“
Was passiert:
Dein Körper registriert Berührung als Sicherheitssignal
Dein Nervensystem fährt langsam runter
Dauer:
1–3 Minuten bewusst spüren
👉 Das ist wie ein innerer Anker, wenn es in dir unruhig wird.
3. Orientierung im Raum (raus aus dem Kopf, zurück ins Jetzt)
Ein überreiztes Nervensystem ist oft „nicht hier“, sondern im Stressfilm.
So geht’s:
Schau dich langsam im Raum um (wirklich ganz langsam!)
Benenne 5 Dinge, die du siehst
Dann 3 Dinge, die du hörst
Dann 1 Sache, die du körperlich spürst
Wichtig:
Wirklich hinschauen, nicht nur aufzählen
Lass deinen Blick weich wandern
Warum das wirkt:
Dein Gehirn erkennt: „Ich bin gerade sicher“
Der Alarmmodus kann sich lösen
👉 Du holst dich zurück ins Hier, statt im inneren Chaos zu bleiben.
4. Druck & Gewicht (Erdung über den Körper)
Wenn dein System „hochfährt“, hilft oft mehr Körperkontakt zur Erde.
Möglichkeiten:
Lehne dich bewusst gegen eine Wand
Drücke deine Füße fest in den Boden
Nutze eine schwere Decke
Umarme dich selbst mit leichtem Druck
So machst du es bewusst:
Halte den Druck für 30–60 Sekunden
Spüre: Wo gibt dein Körper nach?
Warum das hilft:
Dein Nervensystem bekommt klare Signale über den Körper
Das reduziert innere Unruhe
👉 Stell dir vor, du „erdest“ dich wieder und Wurzeln wachsen nach unten, die dir Halt geben.
Diese Übungen helfen deinem Körper direkt, aus dem Stressmodus herauszukommen.
Wichtig: Warum viele Nervensystem Übungen nicht wirken
Übungen zur Beruhigung des Nervensystems sind oft nicht spektakulär und vor allem nicht komplex. Dennoch berichten oft Menschen, dass die einfachen Übungen nicht wirken oder helfen. Aus meiner 8-jährigen Erfahrung als Coach und Yogalehrerin kann ich hier sagen, dass viele die Übungen zwar machen, aber entweder:
zu schnell
zu mechanisch oder
ohne Körperwahrnehmung
Das führt dazu, dass du an der Oberfläche bleibst und die Wirkung sich nicht entfalten kann. Du kannst dir das so vorstellen, dass dein Nervensystem ja schon auf Hochtouren läuft und wenn du dann “schnell schnell” eine Übung machst, diese nicht beruhigend und regulierend wirkt.
Der Schlüssel liegt in Langsamkeit, Wiederholung und Spüren.
👉 Probier das jetzt direkt aus:
Setz dich kurz hin, Füße fest auf den Boden.Atme 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus.Lege eine Hand auf deinen Bauch.
Mach das für 2 Minuten.
Und beobachte:Was verändert sich?
👉 Schreib es mir gerne in die Kommentare, ich bin neugierig!
5 langfristige Strategien, um das vegetative Nervensystem zu beruhigen
Nachhaltige Veränderung im Nervensystem entsteht nicht durch einzelne Übungen.
Sie entsteht durch Wiederholung, Sicherheit und neue Erfahrungen im Körper.
Ja, du kannst dein Nervensystem akut beruhigen. Aber wenn dein Alltag gleich bleibt, wird dein System immer wieder in den gleichen Stressmodus zurückspringen. Dann bist du ständig damit beschäftigt, dich „runter zu regulieren“. Und genau das ist nicht das Ziel.
Das Ziel ist ein Nervensystem, das nicht mehr permanent Alarm schlägt.
Die folgenden Ansätze haben sich in meiner Arbeit, sowohl im Coaching als auch im somatischen Yoga, als besonders wirksam gezeigt:
Somatische Praxis etablieren – dein Körper braucht Wiederholung
Dein Nervensystem lernt nicht durch Verstehen. Es lernt durch Erfahrung im Körper.
Genau hier setzt somatische Praxis an.
Was damit gemeint ist:
langsame, bewusste Bewegungen
spüren statt leisten
kleine Reize wahrnehmen und nicht übergehen
Zum Beispiel im Somatic Yin Yoga:
du gehst langsam in eine Position
bleibst dort ohne Druck
richtest deine Aufmerksamkeit nach innen
Es geht nicht darum, „tiefer zu kommen“.Sondern darum, mehr zu fühlen und früher zu merken, was dein Körper braucht.
👉 Das verändert dein Nervensystem nachhaltig, weil es lernt:Ich muss nicht über meine Grenzen gehen.
Wenn du das vertiefen willst, ist genau das ein zentraler Bestandteil meiner Sessions und Ausbildungen im somatischen Yin Yoga.
Rhythmus im Alltag – Sicherheit entsteht durch Vorhersehbarkeit
Ein reguliertes Nervensystem braucht keine perfekte Morgenroutine. Es braucht Verlässlichkeit.
Konkrete Ansatzpunkte:
regelmäßige Schlafzeiten
feste Essenszeiten
kleine, wiederkehrende Rituale im Alltag
Warum das so wichtig ist? Weil dein Nervensystem scannt permanent: „Bin ich sicher?“
Und Vorhersehbarkeit ist eines der stärksten Sicherheitssignale.
👉 Weniger Chaos im Außen = weniger Alarm im Innen.
Reizreduktion – weniger ist oft Regulation
Ein überreiztes Nervensystem entsteht nicht nur durch große Stressoren, sondern durch zu viele kleine Reize über den Tag.
Typische Beispiele:
ständig am Handy
viele Tabs im Kopf und im Browser
Dauerbeschallung (Podcast, Musik, Social Media)
Wenn dein System ohnehin schon angespannt ist, wirkt das wie zusätzliches Öl ins Feuer.
Was hilft:
bewusste Pausen ohne Input
Zeiten ohne Bildschirm
weniger Multitasking
👉 Reizreduktion ist keine Einschränkung – sie ist Entlastung für dein System.
Regelmäßige Bewegung – Stressenergie braucht ein Ventil
Wie du mittlerweile weißt, ist Stress Energie im Körper. Und diese Energie muss irgendwo hin.
Wenn sie nicht abgebaut wird:→ bleibt sie im System stecken→ dein Nervensystem bleibt aktiviert
Wichtig: Es geht nicht um intensives Training, sondern um:
Spazierengehen
sanfte Mobilisation
langsame, bewusste Bewegung
👉 Bewegung hilft deinem Körper, den Stresszyklus zu beenden.
Emotionale Verarbeitung – nicht alles bleibt im Körper stecken
Was ich immer wieder sehe und was viele unterschätzen ist, dass ein überlastetes Nervensystem auch oft auch mit diesen zwei Dingen zu tun hat:
Gefühle werden unterdrückt
innere Anspannung wird nicht verarbeitet
Zwei sehr effektive Wege mit denen ich arbeite und für mich nutze sind:
1. EFT-basierte Klopfakupressur→ direkte Arbeit mit Stressreaktionen im Körper→ hilft, emotionale Ladung zu reduzieren
Das ist auch ein zentraler Bestandteil meiner Arbeit, weil es schnell wirkt, sanft ist und gleichzeitig tief geht.
2. Schreiben / Journaling→ Gedanken und Gefühle bekommen Raum→ innere Spannung wird sortiert
👉 Wir wollen nicht nur denken, sondern auch ausdrücken.
>> Wenn du mehr über Journaling, Vorlagen, Prompts & Templates erfahren möchtest, ist dieser Artikel wie für dich gemacht.
Übungen um das Nervensystem zu beruhigen – 7 Tage Nervensystem Regulationsplan
Um dein Nervensystem zu regulieren, habe ich einen 0€ sieben Tage Nervensystem-Regulationsplan für dich. Lade dir hier mein LESS STRESS Magazin mit einem somatischen Übungsplan für Anfänger herunter inkl. Videos zu den einzelnen Übungen:
Fazit: Nervensystem beruhigen bedeutet, wieder bei dir anzukommen
Du weißt nun, wie das Nervensystem aufgebaut ist und wie du es wieder beruhigen kannst.
Dein Ziel sollte nicht sein, immer entspannt zu sein. Sondern dein Ziel sollte sein, flexibel zu sein.
Ein reguliertes Nervensystem kann zwischen Aktivität und Ruhe wechseln.
Wenn du dein Nervensystem beruhigst, entsteht wieder Klarheit, Stabilität und Verbindung zu dir selbst. Und genau hier beginnt echte Veränderung – nicht im Kopf, sondern im Körper.
Wenn du allerdings merkst, dass du immer wieder in Überforderung landest, dann liegt das oft nicht an fehlendem Wissen, sondern daran, dass dein Körper neue Erfahrungen braucht.
Genau dafür sind meine Angebote da:
In meinen Somatic Yin Yoga Sessions & Ausbildung lernst du, deinen Körper wieder wahrzunehmen und Sicherheit aufzubauen.
In meiner 1:1 Begleitung arbeiten wir gezielt mit deinem Nervensystem, deinen Mustern und konkreten Tools, die in deinem Alltag funktionieren.
Und in meinen Traumabewusstsein Ausbildungen wie FEELING SAFE geht es darum, dieses Wissen nicht nur zu verstehen, sondern sicher anzuwenden – für dich selbst und in der Arbeit mit anderen.
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Super schöner Blog Artikel! Danke für die tollen Insights! :-)