Yin Yoga Sequenz zur Erdung: 4 Übungen zum Ankommen & Nervensystem beruhigen
Kennst du diese Tage, an denen du von einer Aufgabe zur nächsten springst, deine Gedanken ständig kreisen und du abends das Gefühl hast, irgendwie gar nicht richtig bei dir selbst angekommen zu sein? Dein Körper ist vielleicht müde, gleichzeitig fällt es dir schwer, innerlich zur Ruhe zu kommen.
Gerade in solchen Momenten kann Yin Yoga zur Erdung eine wohltuende Möglichkeit sein, wieder mehr Kontakt zu deinem Körper aufzunehmen. Durch sanfte Yin Yoga Übungen, bewusste Körperwahrnehmung und kleine somatische Bewegungen kannst du deine Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell zurück in den gegenwärtigen Moment lenken.
In diesem Artikel erfährst du, was Erdung im Yoga bedeutet, wie sie mit deinem Nervensystem zusammenhängt und wie du mit meiner 22 Minuten somatischen Yin Yoga Sequenz wieder mehr bei dir ankommen kannst.
Was bedeutet Erdung im Yoga?
Erdung, im Englischen auch Grounding genannt, beschreibt im Yoga das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers und seiner Verbindung zum Boden. Es geht darum, die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten und über körperliche Empfindungen wieder mehr Stabilität und Orientierung zu erfahren.
Vielleicht kennst du das Gefühl, wenn du barfuß über eine Wiese läufst, dich mit dem Rücken an einen Baum lehnst oder deine Füße fest auf den Boden stellst. Du spürst den Kontakt zur Unterlage, nimmst die Schwerkraft wahr und bemerkst möglicherweise, wie sich deine Aufmerksamkeit langsam verändert.
Erdung im Yoga bedeutet, über den Körper wieder mehr im gegenwärtigen Moment anzukommen. Dabei können der Kontakt zum Boden, bewusste Bewegungen und das Wahrnehmen körperlicher Empfindungen helfen, die Aufmerksamkeit zu sammeln und ein Gefühl von Stabilität zu unterstützen.
Auch aus einer spirituellen Perspektive wird Erdung häufig mit Verwurzelung, innerer Balance und der Verbindung zur Erde assoziiert. In der somatischen Körperarbeit betrachten wir Erdung vor allem als eine Möglichkeit, die eigene Körperwahrnehmung zu stärken und das Nervensystem bei der Regulation zu unterstützen.
>> Wenn du Yin Yoga gerade erst für dich entdeckst und mehr über die Grundlagen, die Wirkung und die Besonderheiten dieser ruhigen Yogapraxis erfahren möchtest, findest du in meinem Artikel 'Was ist Yin Yoga?' einen ausführlichen Einstieg.
Wie somatisches Yin Yoga deine Erdung und Nervensystem unterstützen kann
Wenn wir unter Stress stehen, sind wir häufig stark mit unseren Gedanken beschäftigt und nehmen körperliche Signale nur noch eingeschränkt wahr. Vielleicht bemerkst du erst am Abend, wie angespannt deine Schultern sind, dass du deinen Atem immer wieder anhältst oder dein Kiefer den ganzen Tag fest zusammengepresst war.
>> Wenn du besser verstehen möchtest, wie dein autonomes Nervensystem auf Stress reagiert und welche Möglichkeiten du hast, es im Alltag zu unterstützen, erfährst du in meinem Artikel 'Nervensystem beruhigen' mehr über die Zusammenhänge zwischen Stress, Körperwahrnehmung und Regulation.
Hier kann somatisches Yin Yoga ansetzen. Die länger gehaltenen Positionen des Yin Yoga schaffen Raum, körperliche Empfindungen bewusster wahrzunehmen, während kleine somatische Impulse und individuelle Bewegungen dabei helfen können, die eigene Reaktion auf eine Position zu erforschen.
Bodenkontakt, Körperwahrnehmung und das Gefühl von Sicherheit
Unser Nervensystem verarbeitet ständig Informationen darüber, was innerhalb und außerhalb unseres Körpers geschieht. Dazu gehören beispielsweise Berührungsreize, die Position unserer Gelenke, Muskelspannung und die Wahrnehmung innerer Körperzustände.
Wenn du während einer Yin Yoga Übung bemerkst, wie dein Becken auf der Matte aufliegt oder dein Rücken von einem Bolster unterstützt wird, richtest du deine Aufmerksamkeit auf konkrete körperliche Empfindungen. Dabei spielen insbesondere die Propriozeption, also die Wahrnehmung von Körperposition und Bewegung, und die Interozeption, die Wahrnehmung innerer Körpersignale, eine Rolle.
Im Zusammenhang mit der Polyvagal Theorie wird außerdem der Begriff Neurozeption verwendet. Er beschreibt nach Stephen Porges die weitgehend unbewusste Einschätzung von Sicherheit und Gefahr durch das Nervensystem. Vertraute und angenehm empfundene Körperkontakte können ein Gefühl von Sicherheit unterstützen, wobei die Reaktion von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen kann.
>> Über die Themen Polyvagal Theorie, Neurozeption & co spreche ich ausführlich in meinen beiden Ausbildungen ‘Trauma Informed Somatic Yin Yoga’ und ‘FEELING SAFE Traumabewusstsein’.
Genau deshalb ist es in meiner Arbeit so wichtig, dass du selbst entscheiden kannst, wie viel Kontakt, Unterstützung oder Bewegung du gerade brauchst. Ein Bolster kann sich für einen Menschen wunderbar stabilisierend anfühlen, während jemand anderes lieber etwas mehr Bewegungsfreiheit haben möchte.
Yin Yoga Video: 22 Minuten somatische Yin Yoga Sequenz zur Erdung
Hier findest du ein 22 minütiges Yin Yoga Video für Erdung und bei dir ankommen:
Yin Yoga Sequenz zur Erdung: 4 Übungen für mehr Ruhe und Stabilität
Für diese somatische Yin Yoga Sequenz brauchst du etwa 22 Minuten und einen ruhigen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Du benötigst eine Yogamatte und idealerweise ein Bolster, also ein längliches, festes Yogakissen, das deinen Körper in den einzelnen Positionen unterstützen kann. Alternativ kannst du auch zusammengerollte Decken oder gewöhnliche Kissen verwenden.
Die vier Übungen verbinden bewusste Körperwahrnehmung mit sanften Yin Yoga Positionen und somatischen Impulsen. Gerade wenn du dich innerlich unruhig fühlst oder Schwierigkeiten hast, nach einem anstrengenden Tag abzuschalten, kann diese kurze Praxis ein guter Einstieg sein.
Grounding Meditation: Im Körper ankommen – 5 Minuten
Beginne deine Praxis in einer bequemen Sitzposition oder lege dich auf den Rücken. Nimm dir einen Moment Zeit, um den Kontakt deines Körpers mit der Unterlage wahrzunehmen, ohne etwas verändern oder erreichen zu müssen.
Spüre beispielsweise, wo dein Becken den Boden berührt, wie deine Beine aufliegen oder welche Bereiche deines Körpers gerade besonders deutlich wahrnehmbar sind. Vielleicht bemerkst du Wärme, Druck, ein leichtes Kribbeln oder auch Bereiche, in denen du zunächst wenig spürst.
Somatischer Impuls: Frage dich innerlich: „Wo in meinem Körper kann ich gerade Unterstützung wahrnehmen?“ Wenn es sich angenehmer anfühlt, kannst du dabei deine Augen geöffnet lassen und deinen Blick langsam durch den Raum wandern lassen.
Schmetterling mit Vorbeuge: Loslassen und nach innen spüren – 5 Minuten
Setze dich auf deine Matte, bringe deine Fußsohlen zueinander und lasse deine Knie entspannt nach außen sinken. Deine Füße können etwas weiter vom Becken entfernt stehen, sodass zwischen deinen Beinen eine angenehme Rautenform entsteht.
Lasse deinen Oberkörper langsam nach vorne sinken, soweit es sich für dich angenehm anfühlt. Du kannst ein Bolster vor dir platzieren und deinen Oberkörper oder Kopf darauf ablegen, um die Position zu unterstützen. Bei Bedarf kannst du auch Kissen unter deine Knie legen.
Somatischer Impuls: Erlaube dir zwischendurch kleine, sanfte Bewegungen deines Oberkörpers oder Beckens. Spüre nach, ob sich die Position dadurch verändert und welche Variante sich für deinen Körper heute am angenehmsten anfühlt.
Unterstützte Rückbeuge mit Bolster: Raum und Weite wahrnehmen – 5 Minuten
Für diese Yin Yoga Übung nutzt du dein Bolster, um deinen Oberkörper in einer sanften Rückbeuge zu unterstützen. Je nachdem, wie du das Bolster platzierst, kann die Position unterschiedliche Bereiche deiner Wirbelsäule und deines Brustkorbs ansprechen.
Eine unterstützte Rückbeuge kann einen angenehmen Gegenpol zu den vielen Stunden bilden, die wir häufig sitzend und mit nach vorne geneigtem Oberkörper verbringen. Gleichzeitig bietet sie die Möglichkeit, bewusst wahrzunehmen, wie es sich anfühlt, einen Teil des eigenen Körpergewichts an eine stabile Unterlage abzugeben.
Somatischer Impuls: Richte deine Aufmerksamkeit auf die Bereiche deines Rückens, die vom Bolster getragen werden. Vielleicht möchtest du eine Hand auf deinen Brustkorb legen oder mit kleinen Bewegungen erforschen, welche Position dir gerade am meisten Unterstützung bietet.
Savasana: Die Erdung nachspüren und integrieren – 5 Minuten
Zum Abschluss deiner Yin Yoga Sequenz lege dich bequem auf den Rücken und lasse deine Arme und Beine in einer angenehmen Position ruhen. Wenn du möchtest, kannst du ein Kissen unter deine Knie legen oder dich mit einer Decke zudecken.
Nimm wahr, wie dein Körper jetzt auf der Matte liegt und ob sich deine Körperempfindungen seit Beginn der Praxis verändert haben. Vielleicht fühlst du dich etwas ruhiger, bemerkst mehr Kontakt zum Boden oder spürst einzelne Körperbereiche deutlicher als zuvor.
Somatischer Impuls: Bevor du die Position verlässt, spüre noch einmal bewusst den Kontakt deines Körpers zum Boden. Bewege langsam deine Finger und Zehen und nimm dir Zeit, um in deinem eigenen Tempo wieder in Bewegung zu kommen.
Du möchtest Yin Yoga regelmäßig in deinen Alltag integrieren?
Wenn dir diese Yin Yoga Sequenz für Erdung gutgetan hat und du noch tiefer in die Praxis eintauchen möchtest, begleite ich dich in meinem kostenlosen 14-Tage Somatic Yin Yoga Reset jeden Tag mit einer kurzen Praxis.
Die Einheiten dauern nur etwa 20 Minuten und verbinden Yin Yoga mit somatischen Übungen und Nervensystemregulation – ideal, wenn du dir mehr Ruhe und bewusste Pausen in deinem Alltag wünschst.
5 Tipps, damit du dich beim Yin Yoga besser erden kannst
Erdung lässt sich nicht auf eine bestimmte Körperhaltung reduzieren. Vielmehr kommt es darauf an, wie du eine Position erlebst und ob sie dir gerade dabei hilft, deinen Körper bewusster wahrzunehmen.
Diese fünf Impulse können dich dabei unterstützen, deine Yin Yoga Praxis individuell und nervensystemfreundlich zu gestalten:
Nutze Hilfsmittel: Ein Bolster, Kissen oder eine gefaltete Decke kann deinem Körper zusätzliche Unterstützung geben und dabei helfen, eine angenehmere Position zu finden.
Erlaube dir Bewegung: Du musst nicht mehrere Minuten vollkommen stillhalten. Kleine Bewegungen und Positionswechsel können ein wichtiger Bestandteil deiner somatischen Praxis sein.
Lass deine Augen geöffnet: Gerade wenn du dich innerlich unruhig fühlst, kann es hilfreich sein, deinen Blick im Raum schweifen zu lassen und dich bewusst in deiner Umgebung zu orientieren.
Trage bequeme Kleidung: Weiche Kleidung, die nicht einengt und in der du dich angenehm warm fühlst, kann deine Praxis unterstützen. Spezielle Grounding Kleidung benötigst du dafür nicht.
Passe die Dauer an: Auch wenige Minuten bewusste Körperwahrnehmung können wertvoll sein. Du musst keine vollständige Yogastunde praktizieren, um dir eine Pause zu ermöglichen.
Eine kurze Sequenz von etwa 22 Minuten kann besonders dann hilfreich sein, wenn dir eine längere Praxis gerade zu viel erscheint. Sie bietet genügend Zeit, um verschiedene Körperpositionen und Wahrnehmungsimpulse kennenzulernen, bleibt aber überschaubar und lässt sich auch in einen vollen Alltag integrieren.
>> Solche kleinen Momente der Körperwahrnehmung können auch ein wertvoller Bestandteil deiner täglichen Selbstfürsorge sein. In meinem Artikel 'Selbstfürsorge im Alltag' findest du weitere Anregungen, wie du bewusste Pausen und kleine Rituale in deinen Alltag integrieren kannst.
Häufige Fragen zu Yin Yoga und Erdung
Was sind erdende Asanas?
Erdende Asanas sind Yoga Positionen, die durch bewussten Bodenkontakt und eine stabile Körperhaltung das Gefühl von Ruhe und Verbundenheit unterstützen können. Dazu gehören beispielsweise die Kindhaltung (Balasana), der Schmetterling (Baddha Konasana) oder die Rückenentspannung (Savasana). Besonders im Yin Yoga können Hilfsmittel wie Bolster und Decken dabei helfen, den Körper angenehm zu unterstützen.
Welche Auswirkungen hat Yin Yoga auf die Psyche?
Yin Yoga kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren, die Körperwahrnehmung zu verbessern und das subjektive Wohlbefinden zu unterstützen. Durch die ruhigen Positionen und die bewusste Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen entsteht Raum, um innere Anspannung wahrzunehmen und möglicherweise leichter zur Ruhe zu kommen. Erste Studien zeigen positive Effekte auf Stress und psychisches Wohlbefinden, wobei die wissenschaftliche Datenlage noch begrenzt ist.
Wie kann ich mich spirituell erden?
Spirituelle Erdung beschreibt häufig das Gefühl, mit sich selbst, dem eigenen Körper und der Umgebung verbunden zu sein. Du kannst dieses Erleben beispielsweise durch Meditation, bewusstes Barfußgehen in der Natur oder sanfte Yoga Übungen unterstützen. Auch einfache Grounding Übungen, bei denen du den Kontakt deiner Füße zum Boden oder die Schwerkraft bewusst wahrnimmst, können dir helfen, deine Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment zu richten.
Was bedeutet Erdung im Yoga?
Erdung im Yoga bedeutet, die Aufmerksamkeit bewusst auf den eigenen Körper und seine Verbindung zur Unterlage zu richten. Durch Bodenkontakt, ruhige Bewegungen und achtsame Körperwahrnehmung kann ein Gefühl von Stabilität und innerer Ruhe entstehen. Besonders somatisches Yin Yoga verbindet diese Form der Erdung mit Übungen, die die Selbstwahrnehmung und Regulation des Nervensystems unterstützen können.
Was ist Yin Yoga mit Fokus auf Erdung?
Yin Yoga mit Fokus auf Erdung ist eine ruhige Yogapraxis, bei der die bewusste Wahrnehmung des Körpers und seines Kontakts zum Boden im Mittelpunkt steht. Dabei werden sanfte Yin Yoga Positionen über mehrere Minuten gehalten und häufig durch Hilfsmittel unterstützt. In meiner somatischen Yin Yoga Praxis ergänze ich diese Positionen durch kleine Bewegungen und Wahrnehmungsübungen, um das Gefühl von Stabilität und die Verbindung zum eigenen Körper zu fördern.
Gibt es spezielle Kleidung, die das Erdungsgefühl bei Yin Yoga unterstützt?
Für Yin Yoga zur Erdung benötigst du keine spezielle Kleidung. Am angenehmsten ist meist weiche, bequeme Yogakleidung, die ausreichend Bewegungsfreiheit bietet und dich während der länger gehaltenen Positionen warm hält. Ob du Socken trägst oder barfuß praktizierst, kannst du nach deinem persönlichen Wohlbefinden entscheiden. Entscheidend ist, dass du dich in deiner Kleidung wohlfühlst und deine Aufmerksamkeit möglichst ungestört auf deinen Körper richten kannst.
Fazit: Mit Yin Yoga wieder mehr bei dir ankommen
Yin Yoga zur Erdung kann dir helfen, deinen Körper bewusster wahrzunehmen und dir im Alltag kleine Momente des Innehaltens zu ermöglichen. Gerade in Verbindung mit somatischen Impulsen entsteht eine Praxis, in der du erforschen kannst, welche Bewegungen und Körperpositionen dir persönlich guttun.
Vielleicht bemerkst du mit der Zeit, dass du auch außerhalb deiner Yogamatte schneller wahrnimmst, wann du angespannt bist oder eine Pause brauchst. Manchmal reicht es dann schon, beide Füße bewusst auf den Boden zu stellen, dich an eine Stuhllehne anzulehnen oder für einen Moment deine Umgebung wahrzunehmen.
Du möchtest tiefer in Somatic Yin Yoga eintauchen?
In meiner Trauma Informed Somatic Yin Yoga Ausbildung lernst du Yin Yoga weit über einzelne Positionen und Sequenzen hinaus kennen. Wir verbinden funktionelle Anatomie und Faszienwissen mit TCM, Meridianlehre, Nervensystemregulation, somatischer Körperarbeit und traumasensibler Begleitung.
So lernst du nicht nur, welche Position du unterrichtest, sondern auch, warum, für wen und auf welche Weise.
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